Übungen wenn man zu viel sitzt

Übungen

Gegen Verspannungen oder Sitzbeschwerden helfen einfache Übungen. Einige davon haben wir für Sie ausgewählt. Im Anschluss sollten Sie sich noch einen Moment Entspannung gönnen, bevor Sie wieder an die Arbeit gehen.

Übungen im Sitzen Ausgangsposition:

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl.
Machen Sie kein Hohlkreuz, nehmen Sie die Schultern etwas zurück und lassen sie entspannt nach unten sinken.
Besetzen Sie die ganze Sitzfläche Ihres Stuhles in leichter Anlehnung des Beckens gegen die Rückenlehne.
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
Dehnen Sie den Nacken dabei und versuchen Sie den Kopf gegen seinen Widerstand nach vorne und dann gegen den Widerstand der Hände nach hinten zu drücken.
2. Versuchen Sie mit Ihren Knien den Schreibtisch hochzuheben: linkes Bein, rechtes Bein, im Wechsel.
3. Versuchen Sie langsam mit Ihrem Kinn die Schultern zu berühren, ohne dabei die Schultern hochzuziehen, im Wechsel, links und rechts.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht abwechselnd, im Drei-Sekunden-Takt, auf die linke und auf die rechte Gesäßhälfte.
5. Aufrecht hinsetzen, Arme locker hängen lassen, Becken sanft nach vorne und hinten kippen.
6. Beide Unterarme auf den Schreibtisch legen, Kopf nach unten hängen lassen, Rücken rund machen, Kopf anheben und Rücken strecken.

Übungen im Stehen:

7. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen. Drücken Sie sich in den Hochzehenstand und machen Sie auf den Zehenspitzen Fußkreise. Lassen Sie den Fuß langsam vom Ballen zur Sohle wieder abrollen.
8. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen. Drücken Sie die Schultern nach unten. Neigen Sie zuerst den Kopf zur Seite und senken dann den Blick zur Schulter. Haltern Sie die Dehnposition 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. 9. Stehen Sie aufrecht, ein Bein nach vorne gestreckt und stützen Sie die Hände auf dem vorderen Bein ab. Senken Sie den Oberkörperschwerpunkt ab und beugen den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
10. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen. Lassen Sie wechselseitig die Schultern kreisen. Variieren Sie die Richtung der Kreise und benutzen Sie abwechselnd nur eine und dann wieder beider Schultern. Zur Unterstützung können Sie auch die Arme mit einsetzen.
11. Kopf nach vorne hängen lassen, mit der Nasensitze einen Halbkreis beschreiben.
12. Arme ausstrecken, Hände falten, Arme zur Decke strecken, Arme zum Boden strecken.
13. Beide Hände im Nacken falten, Ellenbogen nach hinten führen, Dehnung 3 Sekunden halten, locker lassen.
14. Beide Arme hängen lassen, Oberkörper leiht nach links und rechts neigen.
15. Einen Arm hoch heben, in Richtung Decke strecken, Dehnung 3 Sekunden halten, Seite wechseln.
16. Beide Schultern hochziehen, ca. 3 Sekunden oben halten, locker lassen.
17. Kopf zur Seite neigen, gegenüberliegende Schulter in Richtung Boden ziehen, 3 Sekunden halten.
18. Arme vor dem Körper verschränken, Oberkörper leicht nach links und rechts drehen, der Blick bleibt dabei geradeaus.

Hochwertige Bürostühle kommen von einer Marke wie Dauphin, Prosedia, Trend Office. Entscheidend ist das Preis-Leistungs Verhältnis und der langfristige Nutzen.

Heutzutage bekommt man billige Bürostühle `nachgeschmissen´. Kaum ein Katalogversender und Möbelhaus, das nicht einen Preisknaller für unter 50 EUR im Programm hat. Diese Büro-Stühle sehen z.T. auf den ersten Blick auch gar nicht mal schlecht aus. Aber ein zweiter Blick lohnt sich auf jeden Fall – und ist zwingend notwendig, wenn Sie einen günstigen und hochwertigen Bürostuhl wollen.

Welche allgemeinen Anforderungen sollten Sie an einen Bürostuhl stellen?

das Verhältnis zwischen Preis / Ergonomie / Qualität des Drehstuhls
gibt es eine anatomische Sitzfläche / Rückenlehne für eine gute Druckverteilung zur Vermeidung von Druckspitzen?
die Drehstuhlbezüge müssen atmungsaktiv sein
wie ist die Haltbarkeit / Scheuerfestigkeit des Bezugsstoffs?
der Rückenlehnen-Widerstand sollte an das Körpergewicht anpassbar sein
gibt es eine Auswahlmöglichkeit zwischen Polsterrückenlehne oder Netzrückenlehne?
gibt es niedrige und hohe Rückenlehnen?
ist die Rückenlehne höhenverstellbar?
hat der Bürostuhl eine Nackenstütze / Kopfstütze?
gibt es eine Lordosenstütze?
ist der Schreibtischstuhl mit Ringarmlehnen bzw. verstellbaren Armlehnen ausstattbar?
ist eine Sitzneigungsverstellung möglich?
hat der Drehstuhl eine Sitztiefenverstellung?
Fusskreuz aus Kunststoff oder Alu
Stuhlrollen für Hartboden oder Teppich
(Verwenden Sie eine Bodenschutzmatte und schonen Sie Ihren wertvollen Boden)
Drehstühle müssen GS geprüft sein
für sehr kleine / große oder schwere Menschen sind Speziallösungen verfügbar.

Welche ergonomischen Faktoren sollten Sie beim Kauf eines Schreibtischstuhls generell berücksichtigen, damit Sie gerne und gesund darauf sitzen?
Ganz wichtig: Wie lange am Tag arbeiten Sie am Schreibtisch bzw. sitzen Sie auf Ihrem Drehstuhl?
Bei kürzeren Sitzphasen (unter 3 Std. täglich) ist ein Bürostuhl mit Permanentkontakt-Mechanik in der Regel ausreichend. Damit ist entspanntes Arbeiten und eine Nährstoffversorgung der Bandscheiben gewährleistet.

Bei etwas längeren Arbeitszeiten im Sitzen sollten Sie einen Bürostuhl mit Asynchronmechanik wählen, bei der Sitzfläche und Rückenlehne sich unabhängig voneinander bewegen und so für ein aktives Sitzen sorgen.

Bei Sitzphasen von acht Stunden und mehr ist ein Bürostuhl mit einer hochwertigen Synchronmechanik fast unabdingbar. Hier ist die Rückwärtsbewegung der Rückenlehne kombiniert mit einer abgestimmten Neigung der Sitzfläche. Damit bleibt der Abstützpunkt des Beckens beim Sitzen erhalten, die Sitzhaltung wird vom Bürostuhl optimal unterstützt und der Wechsel zwischen verschiedenen Sitzhaltungen wird erleichtert.

Weitere Kriterien für die Ergonomie von Bürostühlen sind der hintere Anschlagpunkt der Lehne, ein möglichst großer Öffnungswinkel zwischen Sitz und Lehne und die Gewichtsregulierung / Rückstellkraft der Lehne.

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